Psicología Positiva

Como su nombre lo indica, los factores volitivos de la felicidad tienen que ver con nuestra voluntad, con las decisiones que tomamos y con cómo nos comportamos de manera deliberada.
 

De las tres variables de la “fórmula”de la felicidad, ésta es la que está totalmente en nuestras manos. Lyubomirsky (2008) dice que aproximadamente el 40% de nuestra felicidad depende de nosotros y ofrece una serie de ejercicios, basados en investigaciones, que nos invitan a explorar cómo podemos aumentar nuestro nivel de felicidad.

Entre los factores volitivos y conductuales que promueven la felicidad están, por ejemplo:

conocer y utilizar nuestras fortalezas personales especiales, lo mismo que nuestros talentos;activamente promover la experiencia de emociones positivas en nuestra vida cotidiana, cultivar la gratitud, tener experiencias de “flow”en las que pongamos en juego nuestras habilidades al enfrentar retos; tener relaciones interpersonales positivas, meditar o tener una vida espiritual rica, hacer ejercicio físico, ayudar a los demás, estar en contacto con la naturaleza…

Uno de los objetivos de la psicología positiva es desarrollar “intervenciones positivas” o aplicaciones que traduzcan los hallazgos de las investigaciones a prácticas concretas que le permitan a las personas ser agentes de su propia felicidad. Hay varios libros que ofrecen ejercicios y prácticas basados en las investigaciones de la psicología positiva para que las personas mejoren su calidad de vida y aumenten su felicidad, por ej. Lyubomirsky (2008), Ben Shahar (2007), Fredrickson (2009), Emmons (2007), Linley y Joseph (2004).

Los Pilares de la Felicidad
 

Seligman, en (2002) habla de tres “pilares” de la felicidad o tres “caminos” que nos llevan a ésta: la vida placentera, la vida involucrada y la vida con significado.

A continuación se describe cada uno de éstos aspectos de la felicidad y se ilustra con algunas investigaciones relevantes para éstos.
        La vida placentera. Seligman explica que el primer pilar, el de la vida placentera, se refiere a gozar de todos los placeres posibles, saborearlos y disfrutarlos al máximo. Se ha visto que hay maneras de gozar más, por ejemplo, compartir los momentos placenteros con otras personas, describirlos en detalle, recordarlos y estar totalmente presentes en el momento para disfrutarlos. Para algunos, la vida placentera, aunque importante, es la felicidad más superficial y corresponde a una posición hedonista. Un aspecto relacionado con el placer, pero que va mucho más allá de éste, es el de las emociones positivas.El estado de ánimo, en particular el experimentar emociones positivas, además de ser placentero en sí mismo, tiene importantes repercusiones en muchas áreas de la vida.
 

Decimos que alguien experimenta emociones positivas cuando se siente, por ejemplo, interesado, emocionado, fuerte, entusiasmado, orgulloso, alerta, atento, activo, inspirado o decidido. Éstas contrastan con las emociones “negativas”, entre ellas la ira, la tristeza, el disgusto, la repulsión (Fredrickson, 2003).

Las emociones “negativas”generalmente tienen correlatos fisiológicos claros, que se pueden medir, por ej. cambios en la presión arterial, en la temperatura, la sudoración y la conductividad eléctrica de la piel. Se ha teorizado que las emociones negativas cumplen una función evolutiva importante para los seres humanos como especie: son señales de alarma que nos preparan para “pelear o huir”.Sin embargo, las emociones positivas no parecen traer consigo cambios fisiológicos tan evidentes y durante muchos años los investigadores se preguntaron para qué les sirve a las personas tener emociones positivas (Fredrickson, 2003). Barbara Fredrickson parece haber encontrado la respuesta a esta pregunta. En sus investigaciones, la Dra. Fredrickson induce experimentalmente emociones positivas en los sujetos participantes (por ejemplo, dándoles un pequeño regalo, o presentándoles un video gracioso) y después les pide que realicen diferentes tareas cognitivas. Fredrickson (2003, 2009) ha visto que cuando las personas experimentan emociones positivas, presentan mayor atención, mejor memoria, mayor fluidez verbal y mayor apertura a la información. Además, las emociones positivas “deshacen” los efectos fisiológicos de las emociones negativas. Fredrickson ha desarrolllado una teoría a la que llama “teoría de ampliar y construir” (broaden and build theory) que postula que las emociones positivas nos predisponen a explorar nuestro entorno, a experimentar y a aprender, y que esto nos permite construir y crear cosas nuevas.

Recientemente, Fredrickson habla de la “positividad” (2009), que toma diez diferentes formas: gozo, gratitud, serenidad, interés, esperanza, orgullo, diversión, inspiración, asombro y amor. En sus investigaciones ha encontrado que éstas son las emociones positivas más frecuentes en la vida cotidiana de las personas. Uno de los hallazgos más importantes de Fredrickson y colaboradores es que existe una tasa o proporción de positividad necesaria para que las personas “florezcan” (funcionen óptimamente). Ésta es de 3 a 1, es decir, experimentar 3 emociones positivas por cada emoción negativa que sintamos. Fredrickson ha desarrollado un instrumento que nos permite medir nuestros niveles de positividad. La versión en línea se ecuentra en www.PositivityRatio.com. En su libro , la autora también tiene una serie de sugerencias para aumentar nuestra tasa de positividad (Fredrickson, 2009).

Fredrickson y Losada ( 2005) encontraron que la proporción de 3 positivos por cada negativo también caracteriza a las interacciones de los equipos exitosos en las empresas. John Gottman (1999), en sus estudios sobre las parejas y los factores que predicen si se separan o se mantienen juntas, también ha encontrado algo similar: que las parejas felices tienen una tasa  de 5 a 1, es decir 5 interacciones positivas por cada interacción negativa.

Otros investigadores también han encontrado efectos sorprendentes de las emociones positivas. Harker y Keltner (2001) realizaron una investigación que se ha vuelto muy famosa: el “estudio de los anuarios”.Revisaron las fotos de las jóvenes estudiantes que se graduaron de Mills College (universidad en California, EUA) entre 1958 y 1960. Los investigadores clasificaban cada fotografía de acuerdo a si la chica presentaba una sonrisa “genuina” (llamada sonrisa de Duchenne) o forzada. Supusieron que quienes mostraban una sonrisa genuina robablemente estaban más contentasy encontraron que la sonrisa genuina predecía si las jóvenes estaban casadas muchos años más tarde, así como su satisfacción marital.

Otro conocido estudio sobre el impacto de las emociones positivas es el “Estudio de las Monjas” realizado por Danner, Snowdon y Friesen, de la Universidad de Kentucky. Ellos nalizaron el contenido de los ensayos autobiográficos escritos por un grupo de 180 novicias, todas nacidas antes de 1917, al entrar a un convento en 1930. Sesenta años después, en los años 90´s, Danner, Snowdown y Friesen leyeron estos ensayo y contaron cúantas emociones positivas expresaba cada novicia en su escrito. Lo que encontraron fue sorprendente: las monjas más felices, aquellas que expresaban más emociones positivas, en promedio vivían 10 años más que sus contrapartes menos felices. (Danner, Snowdon y Friesen ,2001). 

La vida involucrada. El segundo pilar de la felicidad del que habla Seligman es el de la “vida involucrada”. Tiene que ver, por una parte,con lo que en psicología positiva se llama experiencia óptima: el poner en práctica nuestras habilidades lo más posible, estar tan involucrados en lo que hacemos que estamos totalmente absortos en ello; este pilar también se relaciona con lo que Aristóteles llamó Eudaimonia, el conocery cultivar nuestras virtudes.

. Mihaly Csikszentmihalyi8, de la Universidad de Claremont en California, lleva más de 30 años estudiando la felicidad, la creatividad, el desarrollo de los talentos y las experienciasóptimas o de flujo de la consciencia (“Flow”) y el bienestar en el trabajo. No entraremos en detalle sobre sus investigaciones sobre flow, porque Elena Fernández le dedica un capítulo entero al tema en este volumen. Basta decir que Csikszentmihalyi ha encontrado que un factor que contribuye de forma importante a la felicidad y la satisfacción en la vida es el realizar actividades en las que nos concentremos completamente, que representen retos y que requieran que utilicemos y desarrollemos nuestras habilidades.

Csikszentmihalyi (2003) hace una distinción entre gozo y placer. El placer lleva al equilibrio y la conservación, pero no al cambio (por ejemplo si tenemos hambre nuestro cuerpo experimenta un desequilibrio. El comer nos da placer y restablece el equilibrio en el organismo).

El gozo, por otra parte, no siempre placentero, puede incluso ser estresante a veces .Pensemos en un escalador haciendo un enorme esfuerzo en la montaña, en un ajedrecista en un partido difícil, en la bailarina cuyos pies sangran al ensayar horas con las zapatillas de puntas. No sienten placer en ese momento, pero seguramente dirán que gozan lo que hacen y después de hacerlo repetidamente es probable que se den cambios o transformaciones (llegar a la cima, desarrollar una nueva estrategia, crear una nueva coreografía).

Para Csikszentmihalyi (2003), el gozo es la felicidad en acción. Él dice que la felicidad no es algo que simplemente “suceda”,sino que nosotros hacemos que se dé. Generalmente la creamos haciendo nuestro mejor esfuerzo. Para este investigador, la felicidad en acción es el gozo. Una de las áreas que más le ha interesado a este autor es la capacidad humana para poner atención y concentrarnos, de controlar nuestra “energía psíquica”, que tiende a la desorganización si no hacemos esfuerzos deliberados por ordenarla. Al concentrar nuestra atención y ponerla al servicio del desarrollo de habilidades, estamos acumulando lo que Csikszentmihalyi llama “capital psicológico”. Para él, una buena vida es más que la suma de experiencias placenteras, requiere de un patrón significativo que muestre una trayectoria de crecimiento, que la persona desarrolle complejidad cognitiva, emocional y social (Csikszentmihalyi, 2003).

Csikszentmihalyi y sus colaboradores hanestudiado el desarrollo de los talentos entre los adolescentes y han encontrado que la complejidad psicológica, definida como “la presencia simultánea de procesos de diferenciación e integración” (Csikszentmihalyi, Rathunde y Whalen, 1993, p.242) caracteriza la personalidad de los adolescentes talentosos, a sus familias y a su forma aprender. Esta complejidad también caracteriza a las personas mayores que son muy creativas (1996).

Seligman, Peterson y colaboradores (2004, 2005) han compilado una lista de características personales que cumplen con los siguientes requisitos: son valoradas en casi todas las culturas; son valoradas por ellas mismas, no como medios para otros fines y son maleables, se pueden desarrollar o cultivar.

Las fortalezas personales son distintas de los talentos, ya que éstas se refieren a cualidades morales , que tienen que ver con el ejercicio de la voluntad. Los talentos generalmente no son tan maleables, son relativamente automáticos (por ej. tener oído perfecto o ser muy ágil). Las fortalezas personales o fortalezas de carácter dependen más de nuestra voluntad. 
        Los investigadores (Seligman, 2002; Seligman & Peterson,2004; Dahlsgaard, Peterson, & Seligman, 2005) proponen que las fortalezas personales se puede agrupar en seis grandes virtudes:

1.Conocimiento y Sabiduría, que incluye: La curiosidad e interés por el mundo, el amor por el aprendizaje, el buen juicio, pensamiento crítico y mente abierta; el ingenio , la originalidad y la inteligecia práctica; la inteligencia social, personal y emocional y la capacidad de poner las cosas en perspectiva.

2.Valor, que abarca: coraje y valentía; perseverancia, diligencia e integridad y honestidad.

3.Amor y Humanidad: bondad y generosidad, la capacidad de amar y dejarse amar.

4.Justicia: sentido de ciudadanía y del deber, lealtad y capacidad para trabajar en equipo; equidad, justicia y capacidad de liderazgo.

5.Templanza: autocontrol, prudencia, discreción, cautela, humildad y modestia.

6.Trascendencia:aprecio de la belleza y la excelencia; gratitud; esperanza, optimismo y orientación hacia el futuro; espiritualidad, sentido de propósito, fe, religiosidad, perdón y caridad; sentido del humor y capacidad de juego; chispa, pasión y entusiasmo.

Peterson y Park han encontrado que las diferentes fortalezas de carácter tienen ciertas distribuciones características en la población norteamericana y que se correlacionan con la edad, el género, el estado civil, el grupo étnico y la ideología política, entre otras cosas. Por ej.la religiosidad es mayor entre la gente mayor y el humor más frecuente entre los jóvenes. Las mujeres tienden a tener más fortalezas “humanistas” y los hombres más fortalezas relacionadas con la creatividad (Peterson, 2008). Las fortalezas personales más comunes entre los niños incluyen la capacidad de amar, la curiosidad y el humor, y las menos comunes en la infancia son la modestia, la capacidad de poner las cosas en perspectiva y el perdón (Park & Peterson, 2006). Peterson y Park también han estudiado las fortalezas de las familias felices, y éstas incluyen: la justicia, el perdón, la honestidad, la inteligencia social y el trabajo en equipo (Peterson, 2008).

Peterson y Park (2006) han encontrado que ciertas fortalezas de carácter se correlacionan con la satisfacción en el trabajo y en general con la satisfacción con la vida: la curiosidad, la chispa, la gratitud, la esperanza y la capacidad de amar. Sus investigaciones revelan también que las fortalezas personales de la gente que trabaja en diferentes profesiones tienen diferencias significativas (Peterson, 2008). Cada vez más se están estudiando y comparando las fortalezas de carácter en diferentes países y culturas (Park, Peterson & Seligman, 2006; Park, Peterson& Ruch, en prensa).

Para hacer un contrapeso al énfasis que se le ha dado a la psicopatología dentro de la psicología, Peterson y Seligman (2004) han creado una especie de “DSM”9 de las fortalezas y virtudes humanas, lo que llaman un “Manual de las Corduras”, una clasificación de las maneras en las que la gente está bien, de las fortalezas de carácter y virtudes humanas. Estos autores han creado también un instrumento autoaplicable para conocer las fortalezas personales especiales (en inglés “signature strengths”),llamado Cuestionario VIA (Valores en Acción)10. Se han diseñado ejercicios o “intervenciones” que se basan en conocer y aplicar las fortalezas personales especiales y se ha visto que tienen un impacto positivo sobre el estado de ánimo y los niveles de satisfacción vital, aún entre personas diagnosticadas con depresión. (Seligman, Steen, Park & Peterson, 2005).

Seligman dice “No creo que haya que dedicarle demasiado esfuerzo a corregir nuestras debilidades. Más bien creo que el mayor éxito en la vida y la satisfacción emocional más profunda viene de construir y usar nuestras fortalezas personales especiales” (2002, p.13).

La vida trascendente

El tercer pilar o camino a la felicidad se refiere a la“vida transcendente”, con sentido o significado. Consiste en hacer cosas que contribuyan de manera positiva al mundo, en que nuestra vida no gire sólo alrededor de nosotros mismos. Puede ser el arte, la ciencia, el activismo político, la ecología, la religión…hay muchas maneras de usar nuestras capacidades a favor de causas que sean más grandes que nosotros.

En estudios realizados en EUA, Canadá y otros países se ha visto que la eudaimonia es un mejor predictor de la satisfacción con la vida que el hedonismo, tanto para hombres como para mujeres adultos, a lo largo de toda la vida (Peterson, 2006). Otro ejemplo son los estudios de Csikszentmihalyi (1996) sobre la creatividad, en los que ha entrevistado a personas seleccionadas por sus colegas por haber tenido un impacto significativo en alguna disciplina, bien fuera la ciencia, el arte o los negocios. Nakamura, Shernoff y Hooker (en prensa) han estudiado los procesos de mentoría, un ejemplo más de trascendencia.

La religiosidad y la espiritualidad, ambas formas de conectarse con algo mayor que un mismo, han sido objeto de muchas investigaciones en la psicología positiva. Tras analizar una compilación de éstas, Diener y Biswas- Diener (2008) comentan que en algunos estudios la gente religiosa es ligeramente más felíz que la que no lo es, pero que esto no es cierto en todos los países y no todas las religiones parecen contribuir de la misma manera a la felicidad. Aún así, agregan, casi todas las religiones contienen lecciones sobre cómo vivir de una manera no egoísta y de ayudar a la sociedad y ofrecen un sistema de creencias que ayuda a darle sentido a la vida.

Una fortaleza de carácter que puede estar relacionada con la espiritualidad es la gratitud y ésta se correlaciona fuertemente con la felicidad. Robert Emmons, uno de los investigadores más importantes de la gratitud, dice que sea o no religiosa una persona, la gratitud es una experiencia universal que tiene una cualidad espiritual.Emmons y Shelton (2005) han visto que la gratitud además se correlaciona con la satisfacción con la vida, el orgullo y la esperanza. Los hallazgos de Emmons y Crumpler (2000) han demostrado que si las personas se enfocan de manera consciente en ser agradecidos, sienten que su vida es más satisfactoria, más productiva y que tiene más significado. Proponen también que la gratitud es una virtud cívica, ya que, al sentirse agradecida, la persona está motivada para comportarse de forma pro-social o moral (preocupada por los demás). En una investigación realizada con estudiantes universitarios, Emmons y Crumpler (2000) les pedían que contestaran un inventario de síntomas físicos, otro de emociones, de conductas de salud y de maneras de enfrentarse a las dificultades. Se les pidió a los estudiantes que escribieran una vez a la semana durante diez semanas y fueron asignados aleatoriamente a uno de tres grupos: el primer grupo tenía que escribir sobre los cinco eventos que más los habían perturbado o molestado en la semana. El segundo grupo tenía que escribir sobre lo que les había estresado en la semana, y el tercero, sobre aquello por lo que se sentían agradecidos esa semana. Los jóvenes que habían escrito sobre la gratitud se sentían mejor respecto a sus vidas, se mostraban más optimistas respecto a la semana siguiente, tenían menos síntomas físicos y hacían más ejercicio. Esto demuestra que la gratitud tiene beneficios no sólo mentales sino físicos. Otro estudio realizado por Emmons (Emmons & Shelton, 2005) analizó los efectos de llevar un“Diario de Gratitud” durante 21 días y encontró que tras hacer este ejercicio las personas mostraban mejor salud emocional y se sentían más apoyadas y ayudadas por los demás.

Peterson propone que hay un cuarto pilar de la felicidad, el de las relaciones interpersonales positivas. Lo sintetiza diciendo “las otras personas importan”.Peterson (2006a,2006b, 2008) afirma que la variable que más frecuentemente se correlaciona con el bienestar es la calidad de las relaciones interpersonales. Recientemente Seligman (2009b) ha enfatizado el papel de las relaciones positivas y concuerda en proponerlas como otro pilar. Csikszentmihalyi creó una ingeniosa metodología de investigación, llamada Método de Muestreo de la Experiencia11, que le permite conocer los estados emocionales y cognitivos de las personas en su vida cotidiana. Uno de los resultados que ha encontrado una y otra vez es que la gente se deprime si está sola y que “revive” cuando vuelve a estar con otras personas Csikszentmihalyi (1997) encontró que los estados de ánimo de las personas diagnosticadas con depresión crónica o con trastornos de la alimentación no se pueden distinguir de los de las personas sanas, siempre y cuando estén en compañía de otros y estén haciendo algo que requiere de concentración. Para este investigador,estos hallazgos indican que la presencia del otro estructura la atención, impone metas y ofrece retroalimentación y subrayan también la importancia de estar involucrados en actividades que estructuren nuestra atención, para nuestro bienestar. Por ejemplo, Csikszentmihalyiha encontrado que en general las personas experimentan sus mejores estados de ánimo cuando están con sus amigos. Esto es cierto para los adolescentes, pero también para jubilados de 70 y 80 años, la amistad mejora enormemente la calidad de vida. Las respuestas de la gente sobre su estado anímico cuando está con su familia indican que éste no es tan bueno como al estar con amigos, pero tampoco es tan malo como al estar solo. En familia experimentamos altibajos en casa: gran enojo y gran gozo. Los lugares también tienen un efecto en la calidad de la experiencia, por ejemplo, los adolescentes se sienten mejor en lugares públicos. Los adultos también, especialmente las mujeres (Csikszentmihalyi, 1997).Éste es sólo un ejemplo de que “los demás importan”. Seligman recientemente ha considerado la posibilidad de que otro pilar de la felicidad pueda ser la “vida victoriosa” caracterizada por el logro, porel enfrentarse a retos y superarlos (Seligman, 2007; Pawelski, 2008). Pawelski, filósofo especialista en psicología positiva, propone aún otro camino: la “vida entregada”. Ésta se refiere a encontrar la felicidad a través de la aceptación o incluso de la resignación o el sacrificio, por ejemplo ante Dios, el destino u otra persona (Pawelski, 2008). Puede que hayaaúnmáscaminos para la felicidad. Los 5 mencionados son los que hasta este momento se han estudiado y/o propuesto desde la psicología positiva.